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11 février 2011 5 11 /02 /février /2011 22:45

Le ski est un sport très complémentaire au cyclisme pour des raisons cardio-musculaires. Alors pas de complexe à abandonner le vélo pour partir en ski en famille !

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 Le magazine le Cycle (n°406) vous a concocté une semaine type à la montagne :

Samedi :
J’arrive, je m’installe dans ma location, je vais acheter mes forfaits, et je loue mon matériel éventuellement . Pour l’instant rien de bien compliqué.
L’après midi je pars en reconnaissance des pistes et des parcours possibles dans la station.
Le soir je vais faire une petite marche à pied dans la station en famille.

Dimanche :
Je pars en ski de fond pendant 2h maximum sur du plat. Attention, ne pas oublier de partir doucement.
Le soir, si on prenait un peu de plaisir avec un sauna ? Mais avant le sauna il faut aller nager un peu à la piscine.

Lundi :
Ski de piste toute la journée. Ca tombe bien il fait un temps splendide !

Mardi :
Le matin je pars 1h30 en raquette, rien de tel pour s’ouvrir l’appétit !
L’après midi 1h de ski de fond, toujours sur du plat et j’en profite pour travailler ma technique !

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Mercredi :
De retour sur les pistes de ski pour toute la journée. Et si j’ai bien skié j’irai à la piscine ou au sauna le soir.

Jeudi :
Je me lève plus tôt pour une ballade de 2h30 de ski de fond. Et le soir détente, pourquoi pas du patinage en famille ?

Vendredi :
Le départ approche déjà, alors je profite au maximum de la neige. C’est parti pour une ballade en ski de rando.

Samedi :
On range et c’est le départ en pensant déjà aux prochaines vacances…

 

 



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21 décembre 2010 2 21 /12 /décembre /2010 09:53

Une course cyclosportive se gagne rarement en descente, mais elle peut se perdre dans ce type d’exercice qui demande habilité, technique et expérience.
Après avoir progressé en monté de col, il serait dommage de perdre du temps sur la partie qui nécessite moins de physique.
Voici quelques conseils pour aborder la descente d’un col sans crispations.

Progresser en descente de col, c’est s’offrir la possibilité de :

- Mieux récupérer, car moins de stress et plus d’aisance
- Conserver l’avance prise dans le col
- Faire la différence et éliminer des adversaires plus forts en montée
- Rattraper la tête de course en cas de décrochage sur la fin de col

Premier réflexe pour aborder la descente

Maintenez le pédalage afin de ne pas subir l’effet jambes lourdes des la reprise de l’effort sur le plat ou montée.
La physiologie du corps humain est ainsi faite que cela perturbe le rendement au moment du redémarrage du pédalage quand vous contraignez à nouveau vos fibres dans la vallée. Vous réactivez subitement la pompe cardiaque afin qu'elle renvoie en abondance du sang pourvoyeur d'énergie dans les groupes musculaires qui le sollicitent. Mais les déchets sont créés et des courbatures apparaissent, vite. Vous ne retrouverez pas ou difficilement le rendement que vous aviez si vous êtes resté trop oisif. 

Il est nécessaire de maintenir une bonne vélocité, et par la même occasion un rythme soutenu qui sollicitera le cœur et les jambes.
Il est aussi important de ne pas mettre trop de braquet dans les descentes. La fréquence est importante même si vous devez revenir sur un groupe.

Pour progresser en descente, il sera nécessaire de juger à l’avance votre trajectoire sur chaque virage, anticiper la sortie. Ce ne sera pas seulement pour ne pas tomber : pré visualisez où vous pédalerez pour prendre la bonne vitesse. Ce travail peut être refait en vue du sommet.
Avant la descente d’un col, pensez aussi à bien vous alimenter et à boire.

Position de descente en vélo

La position de descente

Bassin fixé sur la selle, mains en bas du cintre, pas de descente sur les cocottes, deux doigts (index + majeur) sur les manettes de frein réglées plutôt souples avec une bonne garde. Si la vitesse vous paraît suffisante sans pédaler, adoptez la position suivante :
- Nez collé au guidon, coudes bas, fesses relevées à l'arrière de la selle.
- Concentration obligatoire sans relâchement d’attention.
- Pas de prise de risques inutiles sans visibilité. Votre corps doit suivre et être en harmonie avec votre vélo.


Lors d'un freinage d'urgence, il est nécessaire de bien se mettre en arrière de la selle pour ne trop alléger la roue arrière. Toujours freiner plus fort du frein droite qui correspond à l'arrière.

Aborder les virages

Ralentir avec un freinage souple en se portant à l'extérieur de la courbe après avoir pensé à enlever du braquet pour la relance, manivelles en bas à gauche si le virage est à droite. Le frein avant est fortement sollicité et l'efficacité vient de lui avant l'entrée en virage. (Si vous ne freinez que de l'arrière, le freinage est bien moins performant, voire la roue arrière se bloque et glisse. L'arrière est une aide complémentaire, vous ne devez pas faire trainer celle-ci.)

Attention à doser ! Les bras, quand à eux jouent un rôle important dans la tenue de trajectoire et d'aide au freinage.

Puis c'est relâchement total des freins pour entrer dans l'intérieur du virage, genou intérieur décollé du cadre pour obtenir un bon équilibre.
La relance se fait sur l'extérieur du virage, progressive, sans à-coups, position assise ou danseuse avec les yeux rivés vers l’avant.
Côté trajectoire, pensez aussi à virer large sans perdre de vitesse plutôt que de "couper" au ras intérieur du lacet, dans le dévers, souvent plein de gravillons.

Travailler le mental

Pour dompter votre peur de la vitesse, il existe différentes méthodes. La méthode douce consiste à prendre rendez-vous avec un sophrologue pour essayer d’appréhender au mieux vos peurs. La sophrologie est utilisée par les skieurs de descente. Sur l’aspect pratique, faites d’autres sports. Le ski de piste ou ski de fond sont des sports de glisse qui nécessite une habilité en descente.

L’activité la plus adapté est le VTT, même en saison, une sortie spécifique par semaine. Vous apprendrez à négocier les descentes qui se négocient comme de la glisse dans des chemins.
Evertuez-vous à prendre confiance en vous crispant un minimum.

 

Source : nutri-cycles.com

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20 décembre 2010 1 20 /12 /décembre /2010 15:56

La fatigue limite la durée et l'intensité de l'effort: cyclistes et vététistes doivent donc savoir, par eux-mêmes, en déceler les premiers symptômes afin de ralentir ou de s'arrêter à temps. Déceler les signes de fatigue, éviter les erreurs les plus fréquentes, et appliquer quelques remèdes.

Quelle fatigue ?

La fatigue limite la durée et l'intensité de l'effort: cyclistes et vététistes doivent donc savoir, par eux-mêmes, en déceler les premiers symptômes afin de ralentir ou de s'arrêter à temps.
Trois types de fatigue
- La fatigue physiologique due à l'exercice physique avec apparition de légères courbatures, somnolence, perte de poids compensée au bout de deux ou trois jours; elle disparaît avec l'arrêt de l'effort et un repos normal.
- La fatigue due au surentraînement avec perte anormale de poids, accélération du pouls, vertiges (hypotension), anémie dans le sang, manque d'appétit, insomnie... Deux ou trois entraînements de trop suffisent à la causer.
- La fatigue due à des causes extérieures au cyclisme (maladie, foyer infectieux dans les dents ou amygdales, etc.). Le remède est d'ordre médical: consultez votre médecin du sport ou un généraliste.

Fatigue !Mais ne confondez pas fatigue profonde avec lassitude normale après une journée dans un bureau: au lieu de vous affaler sur un fauteuil ou un lit, pédalez, nagez, trottinez, respirez, transpirez, vous reviendrez en pleine forme !

Le coup de pompe en fin de matinée ou en milieu d'après-midi est géné­ralement dû à une hypoglycémie, mais ne correspond pas forcément à une véritable fatigue.

Autres indices de fatigue : pâleur du visage, traits tirés, langue chargée, sueurs froides, frissons, crampes, vomissements, un soudain manque d'intérêt pour le sport.
Dans tous les cas, consultez votre médecin, sous peine de vous voir accusé d'exercice inexpérimenté de la médecine.

Les erreurs les plus fréquentes

- En rajouter quand on se sent en bonne forme
- Une sortie en vélo éprouvante dès le lendemain ou surlendemain d'une compétition ou d'un brevet: le repos fait partie de l'entraînement !
-15 ou 20 km de trop lors d'un entraînement.
- Du fractionné trop fréquent, sans un ou deux jours de récupération, ou du fractionné trop intense.
- La transformation de certains entraînements en véritables courses contre- la-montre ou compétitions entre copains. (Ce qui n'a rien à voir avec les tests chronométrés à allure de compétition que nous conseillons par ailleurs, à condition de ne pas en abuser).
- La non prise en compte des activités professionnelles (avec les temps passés en transport) et familiales dans le programme sportif.
- La reprise trop précoce après maladie (même une petite grippe), opération ou accident.

Les remèdes

- Alterner période d'entraînement soutenu voire intense avec période de repos (faites du jus) : pas de sorties dures l'une à la suite de l'autre.
- Vous entraîner selon une progression intelligente, par paliers de plus en plus durs, mais à condition d'avoir « digéré » les entraînements précédents.
- Aménager les emplois du temps afin que chaque activité ne déborde pas sur l'autre.
- Établir un programme raisonnable de compétitions, brevets, rallyes: certaines fins de semaine, pas d'épreuve, seulement une petite sortie, pour respirer, transpirer, vous délasser. Pour les cyclosportifs notamment, pas plus de deux « cyclosportives » de longue distance par mois.
- Rouler de préférence le matin ou en milieu de journée afin de sécréter les fameuses endorphines qui vous mettront en forme (et de bonne humeur !).
- Éviter la saturation physique et mentale en délaissant certains jours le vélo pour un autre sport, outre des étirements appropriés.
- Arriver le jour de la compétition plutôt sous-entraîné que surentraîné : dans le premier cas, vous ferez toujours quelque chose en vous accrochant, en puisant dans votre acquis foncier.
- Effectuer de petites siestes en cours de journée.
- Ne jamais oublier les étirements quotidiens.
- Vous faire masser par un kiné après une épreuve ou tout entraînement difficile.
- Surveiller la qualité de votre sang et l'acidose.
- Sur prescription médicale uniquement, prendre un antiasthénique (un remontant) efficace et non dopant.
- Vérifier votre tension.

 

Source : nutri-cycles.com

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14 décembre 2010 2 14 /12 /décembre /2010 16:17

C’est l’hiver, la pluie voir la neige, le froid, le vent, sont des conditions particulièrement éprouvantes pour évoluer en cyclisme et préparer la saison prochaine. Il est nécessaire de privilégier quelques accessoires et vêtements pour vos sorties hivernales afin de ne pas subir un calvaire et progresser.

La culotte longue et chaude

L'équipement hivernal du cyclisteVotre choix devra se porter vers une culotte coupant le vent, mais aussi capable de maintenir votre chaleur corporel. L’important également est de privilégier une culotte étanche à l’eau. La présence d’une peau épaisse avec ou sans coutures est un excellent gage de confort. Il faut aussi que le cuissard soit très bien ajusté au niveau des parties pour ne pas subir d’échauffements.
Préférez les cuissards avec bretelles, ils facilitent une bonne respiration avec le ventre. Acheter celui-ci avec des bretelles en Mesh sur la partie haute du corps afin de faciliter la ventilation et le rejet de la transpiration vers l’extérieur.

Beaucoup de marques vendent des cuissards avec du silicone présent sur le bas autour des cuisses évitant la remontée du cuissard durant l’effort. Quelques bandes réfléchissantes présentes sont un plus pour la visibilité réduite de l’hiver.
N’empilez pas des couches succesives, il vaut mieux se payer une culotte efficace plutôt qu’une culotte d’été avec une longue par-dessus. Cela défavorise la respiration.
Enfin coté prix, la qualité se paye !

La veste thermique

L'équipement hivernal du cyclisteOptez pour une veste thermique légère, étanche et coupe-vent. L’apparition des tissus techniques depuis quelques années a rendu plus efficace la ventilation, le confort, la légèreté des vêtements de cyclisme.
Une ouverture centrale entière sur l’avant est le meilleur compromis pour une veste. Il permet d’ouvrir en plein et d’optimiser la ventilation lors d’ascension de cols. Les petits plus sont des ouvertures sur les cotés pour permettre la ventilation. Un col haut est un excellent critère.

Des poches à fermeture éclair dans le dos sont très pratiques. Choisissez votre veste avec de grandes poches pour l’hiver, car vous devrez embarquer beaucoup plus de matériel. Gants, bonnets, chambres, pates de fruits, …
La présence d’un silicone sur le bas du maillot évitera la remontée de celui-ci.
Choisissez une veste avec des parties réfléchissantes.

Le maillot de corps

Depuis quelques années, les progrès constatés des matériaux ont fait apparaitre dans le commerce des tissus techniques, très légers et performants.
Ces tissus ont pour principales caractéristiques l’amélioration de la ventilation du corps, le maintien à bonne température. Ils se portent près du corps, un col haut n’est pas forcément l’idéal si vous possédez déjà une veste avec col haut serré. Pensez que le coup est un peu serré par plusieurs couches et compresse le sang.

Puis-je rouler avec un maillot de corps et une veste thermique seulement ?
L'apparition des tissus techniques est une révolution dans le milieu sportif depuis plusieurs années. Il est inutile de s'axer sur le nombre de couches portées, mais bien sur la qualité des vêtements.

La matière des maillots de corps est faite pour mieux évacuer la transpiration et réguler au mieux la température de votre corps. Garder votre corps au sec sans de grosses goutes d'eau qui dégoulinent durant l'effort est une sensation agréable de surcroit, mais surtout permet d’enlever une partie froide durant la descente. Les maillots sont faits pour ventiler et toute couche supplémentaire située sur le maillot autre que la veste ne permettra pas d’évacuer la transpiration correctement. Privilégiez donc un maillot de corps + une veste de qualité.

Les gants

L'équipement hivernal du cyclisteLorsqu’il fait froid, les doigts sont fortement sollicités durant les sorties hivernales. Optez pour des modèles chauds, résistants à la pluie et ventilant. Vous trouverez dans le commerce des marques qui fabriquent des gants simili moufles avec deux parties. C’est confortable, mais forcément un peu moins pratique au niveau du pilotage. Disponible à l’achat aussi, des petites chaufferettes qui se glissent dans les gants. Bien agréable !

Les chaussettes

Hautes et chaudes, optez pour un modèle ventilant, plus épais et confortable. Ne négligez pas le confort, avec une épaisseur sur les points de frottements. Ne roulez pas avec les pieds mouillés, c’est un risque majeur d’irritation.

Les chaussures

L’idéal est d’avoir une seconde paire réservé pour l’hiver pour les déformer un peu. Vous trouverez des chaufferettes qui se glissent dans les chaussures, idéal pour les longues sorties.

Les surchaussures

L'équipement hivernal du cyclisteEléments indispensables en hiver car les pieds sont fortement sollicités par temps froid et reçoivent les projections par temps de pluie. Choisissez des modèles étanches au vent et à la pluie. Préférez de la qualité, prenez le temps de comparer et d’essayer.

Les lunettes

L'équipement hivernal du cyclisteConseillées car elles protègent vos yeux. Optez pour un modèle performant de catégorie 3 minimum. Elles doivent bien tenir sur le nez et sur la tête, ne pas trop serrer, bien ventiler.
En hiver elles protègent du froid et du vent.

Le bonnet de casque

L'équipement hivernal du cyclisteCasque obligatoire aussi, pas question de supprimer le casque en hiver et de porter un simple bonnet. Sachez que les possibilités de chute en hiver sont plus importantes. Optez pour un bonnet de casque, en matière fine. Il protège votre front et vos oreilles.

Attention néanmoins l’audition est légèrement réduite et par conséquent votre vigilance aussi !

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